3日坊主とサヨナラ!習慣を身に着ける仕組みを学べる「複利で伸びる1つの習慣」

悪い習慣のイラスト健康

皆さんイカがお過ごしでしょうか?のぶです。
前に小さな習慣と言う本を紹介しましたが、あれとはまた違った習慣の本です。

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

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人はなぜ習慣が続かないのか?

根気がない、モチベーションが保てない、色々理由を考えるだろうが、今回紹介する本の作者は「習慣を続けるための仕組みが悪い」からだと説明している。

そもそも習慣とはなにか?と言う点から、この作者は科学的に説明しているので、この本を読んでるとなるほどーと考えさせられた。

のぶはこの本を読む前に、「脳を鍛えるには運動しかない」を読み終えてたこともあり、とりあえずは15日ほど、運動が続けれている。

モチベーションは「脳を鍛えるには」に影響を受けているが、何だかんだで15日以上継続出来ているのは、この本のおかげだろうと確信している。

では習慣とはなんだろうか?

人間は超高度なAIで動いている?

この例えとして「ドラえもん」を考える。
ドラえもんはネコ型ロボットだが、ロボットとは思えない思考をしている。
ネズミを見てパニックになったり、気絶するロボットなどあり得ないと思う(笑)

ただ、遠い将来なのか意外と近い将来なのか、AI研究が進むにつれてあのようなロボットが作られるのは決して不可能ではないと思う。

これはSF小説や映画でも語られているので、意外でもなんでもないだろう。

科学は無意識の行動に関しても研究が進んでおりこの本で紹介されている、のぶはこれを読んで無意識は一種のプログラムで処理されているものなんだなと理解した。

そして無意識が習慣に大きな影響を与えている。

習慣とは何か?

この問に答えられる人は多くないだろう、というのも習慣は意識してない行動なのだ。
無意識に行う行動を、言葉にして説明するのは難しい。

この本は習慣とはなにか?に対して作者なりの答えを出している。

「習慣とは、簡単にいえば、自分の周囲で繰りかえす問題への、信頼できる解決法である 」
「習慣の最大の目的は、人生の問題をできるだけ少ないエネルギーと努力で解決することである。」

なるほど、繰り返し行われる問題をエネルギーを使って考えて解決するのではなく、省エネモードの無意識で解決する行動、これが習慣と呼ばれる行動ということだ。

日々色々な問題に人間は遭遇するので、解決方法が決まっているのなら、それは無意識に解決できるように習慣化しておく、そうすると脳のスペースが空いて脳が考える際に余裕が生まれるのだ。

脳の空きスペースを増やす

クルマのギアチェンジを思い出した。

車のギアチェンジは、昔はクルマ任せではなく手動で行うマニュアルが当たり前だったらしい。

オートマ車は、ギアチェンジを練習して無意識に行えないと乗れなかったのに、車が肩代わりすることで、車の敷居を低くした。

これと同じようなことが人間にも行われていて、脳が無意識に行動行えるようにオートマ化したのが、習慣化ということなのだと理解した

習慣は時間ではなく、試行した回数で身につく

ここからわかるのは、人が新たに習慣を身につけるためには時間ではなく、試行回数が必要になるということだ。実際に作者は断言している。

「習慣は時間ではなく、頻度によって身につ く 」

AIに猫か犬か見分けさせるためには猫の画像大量に見せて、これが猫だと学習させる必要があるそうだ。また医療分野ではAIにレントゲン画像でガンかどうかを判断させるためにガンの画像を大量に学習させている。

同じように自分に新しい習慣を身につけたいのなら、脳が新たな習慣をプログラムしてくれるぐらい多くの試行が必要となる。

「習慣形成が非常に役立つのは、意識が脳の重荷になっているから だ 。意識は一時にひとつの問題にしか注意を払えない。そのため、脳は重要な作業すべてに意識的注意を保とうと、つねに働いている。すると意識はできるだけ作業を無意識に追いやって、自動的に行わせようとす る」

ここでは習慣は脳がプログラムで自動化したものとわかった。

しかし、どうすれば自分が思い描く人間になるための習慣が身につくのだろうか?

行動変化の四つの法則

作者は行動を変えるためには、以下の4つの法則を利用すると良いと言っている。

・「行動変化の四つの法則」は、良い習慣を身につけるために利用できるシンプルな法則である。つまり、(一)はっきりさせる、(二)魅力的にする、(三)易しくする、(四)満足できるものにする。

個人的な解釈を付けて、4つの簡単な説明をする

はっきりさせるとは?

現在の習慣をはっきりさせることを最初にしようと言っている。
現在の自分の習慣で悪い習慣をはっきりさせて、それを無くす。

その習慣から「なりたい自分」にふさわしい行動かどうかを考える。

・なりたい自分を考える

ここで言うなりたい自分とは、運動家の自分か、知的な自分かといったタイプである。

いったんなりたいタイプを把握したら、望んでいるタイプに近づくために今の習慣を見直すべきだろう。

本書の中ではこのタイプを深堀りして、自分のアイデンティティに合う習慣にすると表現されている。

「健康になりたい」のと「運動家になりたい」では、やはり行動が変わってくるだろう。

健康になりたい、お腹が引っ込んでいる自分になりたいと思ったら、ポテチを食べたいと思っても、自分の理想の姿になるためにポテチは必要か?と考える。

運動家だったら、カロリー摂取のためにポテチを食べているかもしれない。

自分の理想とする姿をハッキリさせたほうが、その後の行動がハッキリする。

その理想の自分に自分の行動がふさわしいかどうかを問いかけるようにしよう

魅力的にする

習慣には脳内のドーパミンが大きな影響を及ぼしている。

ドーパミンとは中枢神経系に存在する神経伝達物質である。

ドーパミンが人の欲求やモチベーションと関係している。

例えばポテチを食べたいと思い、購入し実際に食べる。この食べたいと思う工程にドーパミンが影響している。
そして面白いのは、実際にポテチを食べる作業ではなく、食べることを想像した際にも出ていると言う。

祭りより祭りの前日のほうが楽しいことはないだろうか?または旅行も楽しいが、旅行の準備が楽しいと思えることもそうだ。

人は予想するだけでも、ドーパミンが発生し、行動に影響を受けていることがわかる。

誘惑の抱合せで習慣を魅力的にする

昔ドラクエに在庫として残っているゲームソフトが抱き合わせで販売されていたことが問題となっていたが、あれと同じで楽しい作業と辛い作業をセットにして、習慣化したい作業を魅力的にする方法だ。

辛い作業も、楽しい作業を「予測」することでトーパミンをだして魅力的に見えるようにする

実際中々難しいところがあるかもしれないが、旅行の準備は面倒だが、旅行のことを考えながらすると楽しく出来るものである。

・今の習慣に+する形で新しい習慣を取り込む

抱き合わせする習慣は出来ることなら今の習慣と組み合わせするとより効果が出る。

玄関に下駄箱があるのに靴だらけというなら

帰ってきて靴を脱いだ(今までの習慣)+脱いだ靴を下駄箱に入れる(新しい習慣)

という形で今の習慣に一手間付け加えることを言っている。
新たに習慣を組み込むより、付け加えやすいので続けやすい

・今の生活習慣の範囲で行う

新たにジムに通いたいというのなら、それこそ会社の通勤通路、駅前のジムにするべきという話。
安いからといって通勤通路から何百メートルも離れていたら続かなくなる
俺は続かなかったw

・新たな習慣を行う時間と場所などを明確に決める

はっきりと自分が習慣化した行動をいつ、どこで行うのかを決めておくと実行率があがる。

実際、何も考えずにあしたやろーと漠然と考えているだけだと、時間を無駄に消費するだけになる、いつどこでやるのかをイメージしながら決めると、

・新しい環境で新しい習慣を作る

テレビのある部屋ではすぐテレビを見たりする、仕事をするなら仕事部屋を作り、なるだけ専用の専用PCがあるといいだろう。
PCを複数用意せずとも仕事用アカウントを作ると良いかもしれない。

のぶは、会社帰りにイートインスペースのあるファミマでブログの更新作業をしている。

今までの会社帰りという習慣に、無理のない行動範囲の、家とは違う新しい環境で、習慣化したい作業を行う。

今は良いのだが、時間帯によっては座れない恐れがある。
ある程度覚悟を決めて、自習室などを借りるのも良いと思う。

易しくする

これは習慣化したい行動の実行難易度を下げる話だ。
極端な話、腕立て伏せがまだまともに出来ないのに、明日から腕立て伏せ500回するとかは、超!難易度が高すぎて一日で終る話だ!

習慣化するまでは、難易度を下げようと言う話だ。

難易度を優しくする「2分間ルール」

個人的にはこれが一番感銘を受けた。
と言うのも、習慣にするにはある程度難易度を高いものを身に着けたいし、効果を早く出したいと思っていたのだと思う。

悪い例えだが、悪い習慣として、ちょっとした息抜きと称してTwitterを開いて30分が経ってたとか、引っ越しの準備で本を開いたら日が暮れてたなどがないだろうか?

習慣のプログラムを実行するには、ちょっとした時間でできるが、その後の数分や数時間の行動を決めてしまう。

そのちょっとした行動を身につけるには、腕立て伏せを100回もする必要はない、毎日1回でも実行することが大事なのである。
毎日1回し続ければ、頭の中で習慣化するプログラムが作成され始める。
また難易度に関しては、続けることで作業が簡単に思えてくる自分が出てきて、難易度を自分で上げることになるだろう。

新しい習慣を身につけるには多きことをすることは必要なく、2分以内に出来ることをすればいい。

現在は「2分間ルール」を胸に刻んで、毎日のトレーニングに励んでいる。

満足できるものにする

長期的には、運動の習慣などで自分のなりたい自分に近づけると言う報酬が待っているが、短期的には、新しい習慣を身につける作業は困難である。

その短期的な困難に対して報酬を用意することで、習慣化を魅力的にするということである。

実際には味のついた歯磨き粉で子供に歯磨きをさせる例がある。

給料も毎日もらえるのと一ヶ月に一回では働き方が変わると思う。
習慣が中々身につきにくいのは、習慣化するのが未来の話であり、Twitterのほうが直ぐに新しい刺激的な情報に出会えるためだ。

習慣化したいことがあるのなら、即時報酬を用意するべきだろう。

のぶの場合は、Twitterでリングフィットアドベンチャーの成果をアップロードなどをしている。気のいいフォロワーさんが良いねをしてくれるのが報酬でもある。

しかし、毎日報告しておきながら、報告できない日が出るのが嫌なのである
この本では「人はみな見えっ張りである」とそんなこと言ってたと思うが、それを利用した方法だ。

ただ、自分が意外と見栄っ張りだったのは、このTwitterを上げ始めて知ったので偶然だったのだが(笑)

良いねを貰うことが報酬であり、人から習慣が途切れたことを知られるのが、罰になり、今日もリングフィットアドベンチャーを実行している。

まとめ

本の内容の一部を今回切り出して、のぶの解釈と実行内容を参考程度に載せてみた。

内容的にはもっと詳しくまた実際の体験談や参考文献が載っているので興味が出たら、ぜひ手にとってほしいと思う。

習慣化することは、時間はかかるし、小さな成果しか最初は発生しないが、1年、2年と続けることで自分に莫大な財産を与えてくれる。

自分への健康と体力や多くの知識、実行した経験、そして自分へ大きな自信を与えてくれる。

そんな自分の将来を思い描きながら、今日も2分ルールで習慣化を実行している。

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